كيف تجعل صيامك صحيا؟.. نصائح وإرشادات لتغذية سليمة ومتوازنة خلال رمضان

اختيار الأطعمة الصحية، وشرب الماء بكميات كافية، أمور ضرورية للحفاظ على طاقتك وتركيزك طوال اليوم، خلال شهر رمضان.

في هذا المقال، نقدم لك عادات الأكل والشرب الموصى بها من أجل سحور وإفطار صحيين.

القواعد التغذوية العامة الموصى باتباعها

تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات، حيث تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر، وعوضها بفاكهة مثلجة تحتوي على الماء مثل البطيخ، أو الخوخ، أو النكتارين…

كما يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم عالية الدسم، أو الفطائر التي تضاف لها الدهون.

ومن الأفضل أيضا الابتعاد عن القلي، واستخدام طرق أخرى في الطهي، مثل الطهي على البخار، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهي في الفرن.

إضافة إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المصنعة والمملحة، ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات مثل المايونيز والخردل والكاتشب.

علاوة على الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، وتعويضه بأعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.

وفي الأخير احرص على تناول الطعام ببطء، وبكميات مناسبة لاحتياجاتك، فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة، والشعور بعدم الارتياح.

الحفاظ على رطوبة الجسم خلال شهر رمضان

يجب الحرص على شرب كمية وافرة من الماء، بين وجبتي الإفطار والسحور، لتعويض ما فقده الجسم أثناء الصيام، أي ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء على الأقل.

ويمكن زيادة مدخول الماء أيضا، من خلال تناول الأطعمة التي تتوفر على مستوى عالي من المياه، مثل البطيخ، وسلطة الخضار التي تحتوي على الخيار والطماطم، والحساء، والخضروات الطازجة…

كما ينصح بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، والشاي، والكولا، لأن الكافيين يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.

ومن المهم أيضا خلال ساعات الظهيرة، حين تشتد الحرارة، أن تتواجد في مكان مظلل وجيد التهوية، كما ينصح بتجنب التعرض لأشعة الشمس.

نصائح لإفطار صحي

من أجل إفطار صحي ومتوازن، احرص على اتباع النصائح التالية:

ابدأ إفطارك بتناول ثلاث تمرات، فهي طريقة تقليدية وصحية لبدء الإفطار

تناول الكثير من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات التي يحتاجها

تناول الحبوب الكاملة، التي تزود الجسم بالطاقة والألياف

تناول اللحوم الخالية الدسم، والدجاج بدون جلد، والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي

تجنب الأطعمة المقلية، أو المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر

تجنب الإفراط في الطعام

تناول طعامك ببطء

نصائح لسحور صحي

توصي منظمة الصحة العالمية بعدم إهمال وجبة السحور، خاصة بالنسبة لكبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.

ويجب أن يكون السحور صحيا، ليوفر لك ما يكفي من الطاقة حتى الإفطار، لذا يجب اختيار وجبة سحور مناسبة، وفيما يلي أهم العناصر التي يجب أن تتوفر فيها:

الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس

منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبن أو اللبن قليل الدسم

الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، وزيت الزيتون

المصدر: 2m