مع اقتراب فصل الشتاء الذي تزداد فيه نزلات البرد والإنفلونزا، يتجه الكثيرون تلقائيًا إلى تناول أقراص فيتامين C أو مشروبات الزنجبيل والعسل والليمون، ظنًا منهم أنها الحل السريع لتعزيز المناعة.
غير أن خبراء التغذية والمناعة يؤكدون أن تقوية الجهاز المناعي لا ترتكز على عنصر واحد فقط، بل تعتمد على تنوع المغذيات ونمط حياة متوازن.
توضح أستاذة علم المناعة البريطانية د. جينا ماتشيوكي أن نحو 70% من عناصر المناعة القوية تبدأ من الأمعاء، ما يجعل التغذية السليمة خط الدفاع الأول ضد الأمراض. وتؤكد أن الفيتامينات A وC وD، إلى جانب المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم، تعمل معًا في منظومة متكاملة لدعم جهاز المناعة، مشددة على أنه “لا يمكن لأي عنصر واحد أن يؤدي المهمة بمفرده”.
ووفقًا لتقرير نشرته صحيفة “دايلي ميل” البريطانية، يوصي الخبراء بخمسة أطعمة أساسية تساعد على تقوية المناعة والوقاية من أمراض الشتاء:
🥤 1. عصير البرتقال
رغم أن فيتامين C لا يمنع الإصابة بالزكام، إلا أن تناوله بانتظام يقلل من مدة وشدة الأعراض.
توضح اختصاصية التغذية د. كاري روكستون أن “كوبًا واحدًا من عصير البرتقال الطبيعي يوفّر أكثر من 80% من الحاجة اليومية من فيتامين C”.
وتنصح الدراسات بتناول نحو 200 ملغ يوميًا من هذا الفيتامين، بينما لا يتجاوز معظم الناس 80 ملغ في اليوم.
ومن أهم مصادره أيضًا: الكيوي، الفلفل الأحمر، التوت، الغريب فروت، والخضروات الورقية.
🥣 2. الزبادي والأطعمة المخمّرة
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي والجبن والكيمتشي تساعد على تنويع البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتعزيز نشاط الخلايا المناعية.
وفي دراسة لجامعة ستانفورد، لاحظ الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا هذه الأطعمة لمدة عشرة أسابيع، سجّلوا انخفاضًا في مؤشرات الالتهاب وتحسنًا في الاستجابة المناعية.
وتؤكد د. ماتشيوكي أن علبة زبادي واحدة يوميًا يمكن أن تُحدث فرقًا ملموسًا في توازن الميكروبيوم وتقوية المناعة.
🐟 3. الأسماك الدهنية
يُعد فيتامين D من أهم العناصر في مكافحة التهابات الجهاز التنفسي.
يقول البروفيسور دانيال ديفيس من كلية إمبريال كوليدج لندن إن هذا الفيتامين “ينشّط الخلايا التائية – جنود الجهاز المناعي – ويعزز إنتاج البروتينات المقاومة للبكتيريا”.
ولأن نقص فيتامين D شائع في فصل الشتاء، يُنصح بتناول السلمون، الماكريل، السردين، أو تناول مكملات فيتامين D خلال الخريف والشتاء.
🦪 4. المحار
يعتبر المحار من أغنى الأطعمة بعنصر الزنك، الضروري لإنتاج خلايا مناعية جديدة ومكافحة العدوى.
فكل 100 غرام من المحار تحتوي على حوالي 16 ملغ من الزنك، وهي تقريبًا الكمية اليومية الموصى بها.
ويحذر الخبراء من أن نقص الزنك – حتى ولو بسيط – قد يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات.
ويوصى بتناول المأكولات البحرية، المكسرات، والبقوليات ضمن النظام الغذائي اليومي.
🍖 5. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن اللحوم الحمراء قليلة الدسم ليست ضارة، بل هي مصدر مهم للبروتين والحديد والزنك وفيتامينات B.
وتشير الدراسات إلى أن واحدة من كل عشر نساء تعاني من نقص الحديد، مما يؤدي إلى التعب وضعف التركيز وتراجع المناعة.
ويمكن أيضًا الحصول على الحديد من الفول، الحمص، المكسرات، والفواكه المجففة، مع الحرص على تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C لتحسين امتصاصه.
💡 نصيحة الخبراء
تحذر د. ماتشيوكي من أن الإجهاد وقلة النوم قد يضعفان المناعة، مهما كان النظام الغذائي متوازنًا.
وتؤكد أن “جهاز المناعة يعتمد على نمط الحياة الكامل — من النوم الجيد والحركة اليومية إلى التوازن النفسي والتغذية المتنوعة”.
